“养”生诀

当前位置/ 首页/ 健康/“养”生诀/ 正文

做到四点降低乳腺癌风险

 谈及乳腺癌与吃,大家说的最多的便是吃某种食物是不是容易引起乳腺癌,比如豆浆、牛奶、咖啡,会吗?

图片

1、喝豆浆易得乳腺癌吗?

不会。

体内雌激素水平充足的女性皮肤更光滑,身材更曼妙,气质更女人味,

可是体内雌激素水平过高则可能会增加乳腺癌发病风险,

这也是想喝豆浆补雌激素的女性纠结的点。

其实完全不用纠结。

因为豆浆中含有的大豆异黄酮虽然具有雌激素活性,但是其雌激素活性很弱,仅相当于人体雌激素的1/100000~1/1000,而且它在体内还是双向调节,什么意思?

就是说:如果体内雌激素水平低,它就发挥雌激素的活性;如果体内雌激素水平偏高,它就抑制雌激素的活性。

而且研究还表明,大豆及其制品可以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险。

所以大豆及其制品放心吃,吃多少?

每天20~25克干大豆或其对应的豆制品。25克干大豆大概相当于50克豆腐丝/皮/干、100克北豆腐、150克南豆腐、200克内酯豆腐、400克豆浆。

2、喝牛奶易得乳腺癌吗?

不会。

有研究发现,血液中高胰岛素样生长因子(IGF1)水平与乳腺癌的患病风险相关,而牛奶中就含有IGF1,所以就有了喝牛奶易得乳腺癌的说法。

事实是:牛奶中虽然含有IGF1,但是这种因子属于多肽,经过消化会被分解成氨基酸然后被吸收入血所以牛奶中的IGF1并不会直接升高血液中的IGF1含量。

而人体血液中IGF1含量升高更多身体本身的原因,比如就有研究发现,超重或肥胖时自身合成和分泌的IGF1就多。

再者,2016年中国营养学会出版的《食物与健康——科学证据共识》对国内外高质量的7篇文献进行系统分析与评价。

结果显示,全脂奶和乳腺癌的发病风险无关,低脂奶还能降低乳腺癌的发病风险。

所以女性朋友可以放心喝牛奶,尤其是低脂奶。

根据中国居民膳食指南,建议每天喝300毫升。

3、喝咖啡易得乳腺癌吗?

不会。

之所以说喝咖啡易得乳腺癌,可能是因为咖啡中含有潜在致癌物丙烯酰胺。

但是2013年对16个队列研究和10个病例对照研究的Mata分析显示,喝咖啡与罹患乳腺癌的总体风险无关;而大量喝咖啡还可能降低ER阴性乳腺癌的患病风险。

另外2015年发表在《Breast Cancer Research》上的一项研究, 对参与「欧洲营养与癌症前瞻性调查」的30多万女性进行了平均11年的随访,结果显示:绝经前乳腺癌跟喝咖啡没关系,不管是喝含咖啡因的咖啡还是不含咖啡因的咖啡;而喝含咖啡因的咖啡还能降低绝经后乳腺癌的风险。

所以爱喝咖啡的女性不用担心喝咖啡会引起乳腺癌。那推荐喝多少呢?

美式咖啡1~4杯(每杯约150毫升)

降低乳腺癌风险要做好这4点

健康体重

研究发现,超重会增加乳腺癌发病风险,而要保持健康体重就得管住嘴迈开腿,关于怎么管住嘴可以看文章:只需一碗一盘一碟,吃谁做的饭都能健康减肥

关于迈开腿,中国居民膳食指南建议每周至少进行5天中等强度身体活动,累积达到150分钟。

中等强度的活动包括快走、慢跑、游泳、跳操等,运动时可以轻松讲话但不能顺畅唱歌,运动完稍感疲惫。

累积达到150分钟要求每次至少10分钟,最好每次活动20~30分钟。

多吃蔬果

哈佛大学对18万多女性跟进37年的一项研究显示,与每天吃2.5份蔬果的女性相比,每天吃5.5份蔬果的女性得乳腺癌的风险降低11%,其中最为推荐的蔬菜有2类。

 

  1. 橙黄色的蔬果如甜椒、胡萝卜、南瓜、芒果等

  2. 十字花科的蔬菜如西兰花、芥蓝、大白菜、萝卜等

 

5.5份蔬果是多少呢?1份相当于8盎司(227克)生的叶菜,5.5份1249克生的蔬果。

中国居民膳食指南建议每天蔬菜350~500克,水果200~350克,两者加起来的最大量是850克,女性朋友们不妨先以此为目标。

戒烟限酒

烟酒都会增加乳腺癌发病风险。所以建议女性朋友不要吸烟,不管是一手烟、二手烟还是三烟,都要努力控制。

关于酒,能不喝就不喝,不得不喝也要控制在15克酒精/天,具体是多少酒?可以用1500除以酒精度数简单估算。

母乳喂养

研究发现,母乳喂养可以降低乳腺癌风险,世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议,6个月内纯母乳喂养,6个月以后开始添加辅食继续母乳喂养,最好坚持到孩子2周岁。

上面4点都是再普通不过的建议,普通到你可能觉得说了跟没说一样。可是慢病预防的建议基本都是这么朴实无华。

乳腺癌是可是目前我国女性发病率最高的癌症,上面几点想做又很容易做起来,一起践行吧。

来源:谷传玲营养师

我要评论